Der Wissenschafts-basierte Frühstücks-"Hack" der Altern und Krankheit Paroli bietet
Mein Frühstücks-Redesign zur Abschaffung aller Diäten
Haben Sie schon mal von einer täglichen Ankermahlzeit gehört?
Ich auch nicht. Deshalb habe ich sie "erfunden".
Die Idee ist, seine Ernährung in einer täglichen Nährstoffzufuhr zu „verankern“, die einen gesund hält, länger leben lässt, und vor Übergewicht bewahrt. Egal was man sonst noch so isst.
Es ist wie eine tägliche Ernährungs-Impfung. Wer sie hat, braucht sich nicht mehr um Nährstoffe und Kalorien zu kümmern.
Als Gesundheitswissenschaftler rangiert Gesundheit ganz oben auf meiner Prioritätenliste. Mir aber bei jedem Essen Gedanken über Vitamine, Mineralien und Kalorien machen zu müssen, geht mir gegen den Strich.
Käsekuchen kann ich mir nicht dauerhaft verkneifen. Und mich mit Karotten oder Körnerfutter zu kasteien krieg ich auch nicht hin.
Wie kriegt man das alles unter einen Hut?
Mit einer Ankermahlzeit.
Also beschloss ich, das Frühstück zum täglichen Impfstoff gegen die Gefahren meiner hedonistischen Beziehung zum Essen zu machen.
Warum Frühstück?
Weil es jeden Tag dasselbe ist. Nicht nur für mich.
Für die meisten von uns ist das Frühstück eine Routine auf Autopilot. Es muss zeitsparend zwischen Aufstehen und Arbeitsantritt passen. Niemand hat Lust, es jeden Tag neu zu kreieren.
Es spielt keine Rolle, was ich gegessen hatte, bevor ich mein Frühstück neu konfiguriert habe. Entscheidend ist, wie ich es neu konfiguriert habe.
Meine erste Frage war deshalb:
Wie macht Fehlernährung krank?
Als Gesundheitswissenschaftler weiß ich, dass die häufigsten Folgen einer ungesunden Ernährung Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen sind. Die Statistiken dazu sind beeindruckend. Im Alter von 65 Jahren leiden drei von vier Erwachsenen an Bluthochdruck, Herzerkrankungen und/oder Diabetes [1].
Diese Krankheiten entwickeln sich über Jahrzehnte. Die meiste Zeit davon unbemerkt.
Erstens, weil wir sie nicht spüren.
Zweitens, weil die üblichen klinischen Tests die ersten Auswirkungen auch nicht erkennen: eine Funktionsstörung der Arterien. Genauer gesagt, ihre eingeschränkte Elastizität.
Sie ist die Ursache beschleunigter Gefäßalterung, auch early vascular aging (EVA) genannt [2].
Um die Bedeutung dieses Vitalparameters zu verstehen, muss man sich nur die geniale Konstruktion des Herz-Kreislauf-Systems vor Augen führen.
Das Unglaublich Faszinierende Herz-Kreislaufsystem
Es besteht aus einer kleinen Pumpe (dem Herzen) und einem Labyrinth von Leitungen (Blutgefäßen), die, würde man sie aneinanderlegen, rund um den Globus reichen.
Diese Pumpe in Ihrer Brust ist ungefähr so groß wie die Siphon Handpumpe im Bild unten.
Stellen Sie sich nun vor, Sie müssten mit diesem Ding im Sekundentakt die 80 ml Inhalt in das Leitungsnetz pumpen. Keine 5 Minuten würden Sie das durchhalten (glauben Sie’s mir, ich hab’s probiert)
Genau das aber schafft Ihr Herz. Fast 5 Liter pro Minute, 6.900 Liter pro Tag. Jeden Tag. So lange Sie leben.
Im Alter von 80 Jahren hat Ihr Herz genug Blut gepumpt, um damit 3 Öltanker mit einem Fassungsvermögen von je 400.000 Barrel zu füllen. Unglaublich, oder?
Wenn diese kleine Pumpe die ganze Arbeit allein machen müsste, würden Sie erst gar nicht 80 Jahre alt werden.
Tatsächlich leisten Ihre Arterien den größten Teil der Arbeit. Mit jedem Bolus Blut, den das Herz in das größte Gefäß, die Aorta, pumpt, dehnt sich diese aus und zieht sich dann wieder elastisch zusammen. Ähnlich wie ein Gummiband, das in seine Ausgangsform zurückschnalzt.
So pumpen die Aorta und die mit ihr verbundenen Gefäße das Blut immer weiter stromabwärts durch den gesamten Arterienbaum. Das entlastet das Herz.
Die Fähigkeit der Arterien, sich auszudehnen und zusammenzuziehen, hängt von der Unverletztheit ihrer innersten Schicht ab. Diese Schicht heißt Endothel.
Es ist eine hauchdünne Zellschicht, deren wichtigste Aufgabe es ist, ein Molekül namens Stickstoffmonoxid (NO) zu produzieren.
Dieses gasförmige Molekül diffundiert in die mittlere, muskulöse, Schicht der Arterien und bestimmt deren Fähigkeit, sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Wir nennen diese Fähigkeit "arterielle Compliance".
Sind die Endothelzellen geschädigt, sinkt die Compliance, die Arterien werden steifer, und das Herz muss härter arbeiten.
Die Endothelzellen zu ruinieren ist einfach.
Fehlernährung und Bewegungsmangel sind Gift für deren NO Produktion.
Die geht nicht über Nacht in die Knie. Und, wie gesagt, merken tun wir’s auch zu spät.
Meist erst dann, wenn wir einen Herzinfarkt, oder einen Schlaganfall erleiden, oder wenn ein Aneurysma platzt.
Dann aber sind die Endothelschäden weitgehend irreversibel.
Nun wissen wir also, was die Ankermahlzeit leisten muss: alle Nährstoffe liefern, die die Gesundheit des Endothels und die Funktion der Arterien garantieren.
Dazu muss man wissen, (a) wie das Endothel diesen sogenannten Vasodilatator NO produziert und (b) was diesen Prozess stören kann.
Keine Angst, Sie kriegen jetzt keine Biochemievorlesung. Nur eine kleine Workshop-Analogie, die Ihnen hilft, meine Wahl der Zutaten für das Ankergericht zu verstehen.
Die NO Produktion
Die Endothelzellen verfügen über kleine "Maschinen", die NO aus Rohstoffen (den sogenannten Substraten) synthetisieren. Diese Maschinen heißen endotheliale Stickstoffmonoxid-Synthase (eNOS).
Biochemiker bezeichnen diese Art von Synthesemaschinen als Enzyme.
Enzyme brauchen fast immer einen "Kofaktor", mit dem sie in Gang kommen. Der Kofaktor für eNOS heißt Tetrahydrobiopterin (BH4). Ohne BH4 gibt’s keine NO Prduktion .
Nun könnte man meinen, wir müssten nur ausreichend Kofaktoren und Rohstoffe in unsere Ankermahlzeit stecken. Aber das ist zu kurz gedacht.
Erstens gibt es kein Lebensmittel, das BH4 liefert.
Zweitens ist der entscheidende Rohstoff die Aminosäure L-Arginin.
Die steckt zwar in vielen Lebensmitteln, aber eine mit L-Arginin angreicherte Ankermahlzeit würde nicht viel bringen. Vieleicht sogar eher schaden.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Nahrungsergänzung mit L-Arginin (a) keine Auswirkungen auf die endotheliale Fehlsfunktion hat [3], und (b) möglicherweise das Diabetesrisiko erhöht [4].
Wir müssen also herausfinden, was die NO Produktion in die Knie zwingt, und wie wir das verhindern können.
Die Produktionsstörung
L-Arginin hat einen bösen Zwilling ("böse" nur in Bezug auf die NO-Produktion). Er heißt ADMA (asymmetrisches Dimethyl-Arginin, falls Sie das wissen wollen).
Die beiden Geschwister rivalisieren um den Zutritt zur eNOS-Maschinerie.
Sobald ADMA in die Maschinerie gelangt, hört eNOS auf, NO zu produzieren.
Gleichzeitig steigt der Ausstoß von Oxidantien. Diese sogenannten reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) sind das, was Sie mit den vielgepriesenen Antioxidantien versuchen zu reduzieren.
ROS dezimieren NO, setzen BH4 außer Gefecht, und verringern so die Verfügbarkeit des NO [5].
ROS und chronische Entzündungen sind die Hauptursachen für das Abwürgen der NO-Produktion.
Nun wird klar, dass wir unsere Ankermahlzeit so konfigurieren müssen, dass sie die oxidativen und entzündlichen Vorgänge verhindert.
Die Zutaten der Ankermahlzeit
Spoiler-Alarm: Es handelt sich um einen Smoothie, nicht um eine Mahlzeit. Also, noch besser für Menschen mit Zeitmangel.
Die medizinische Forschung interessiert sich seit langem für das entzündungs- und oxidationshemmende Potenzial von Obst und Gemüse.
Für viele der natürlichen Nahrungsbestandteile gibt es allerdings widersprüchliche Forschungsergebnisse. Eine Ausnahme sind die sogenannten Flavonoide. In randomisierten, kontrollierten Studien bewährten sie sich als Retter der endothelialen Fehlfunktion [6].
Der Name Flavonoid leitet sich von dem lateinischen Wort flavus ab, das gelb bedeutet. Diese Flavonoide sind für die Farben von Pflanzen und Früchten verantwortlich, nicht nur für die gelben.
Hier sind diejenigen, die am stärksten wirken, und die wir deshalb in unsere Ankermahlzeit aufnehmen:
Kakao
Die wohl bekanntesten Flavonoide sind die des Kakaos. Seine Flavan-3-ole (ich weiß, die Namen sind verwirrend) haben so solide positive Wirkungen gezeigt, dass vor kurzem die erste Leitlinie für Flavan-3-ole überhaupt veröffentlicht wurde [7].
Die erste Zutat unserer Ankermahlzeit ist also Kakao. Nicht in Form von Schokolade, sondern als reines Kakaopulver [8].
Heidelbeeren
Flavonoide sind auch in Beeren reichlich vorhanden. Deren Anthocyane (eine weitere Gruppe von Flavonoiden) geben den Heidelbeeren ihre dunkelblaue Haut. Da Heidelbeeren nachweislich oxidativen Stress und Entzündungen verringern [9], sind sie die nächste Zutat für unsere Ankermahlzeit.
Äpfel
Was für Heidelbeeren gilt, gilt auch für Äpfel [10]. Denken Sie an den englischen Spruch: "an apple a day keeps the doctor away".
Kurkuma & Schwarzer Pfeffer
Eines der besser erforschten Gewürz-Polyphenole ist Curcumin (der Farbstoff von Kurkuma). Es peppt Ihr Essen UND Ihre kardiovaskuläre Gesundheit auf [11].
Curcumin hat allerdings ein kleines Problem.
Es wird nicht leicht durch die Darmwand absorbiert.
Glücklicherweise löst die Zugabe von Piperin dieses Problem. Falls Sie noch nie davon gehört haben: Piperin ist das, was schwarzen Pfeffer scharf macht. Deshalb füge ich beides hinzu, Curcumin und schwarzen Pfeffer [12].
Kaffeesatz
Kaffeesäure (dreimal dürfen Sie raten, woher der Name kommt) ist ein weiteres Polyphenol, das das Endothel stärkt. Ich füge es in Form von gemahlenem Kaffee hinzu, denn dort ist die Kaffeesäure besonders konzentriert.
Außerdem liefert Kaffeesatz unverdauliche Ballaststoffe. Sie wissen schon, wozu die gut sind.
Avocado
Das ist die erste Zutat, die ich aus anderen Gründen als dem Flavonoidgehalt ausgewählt habe.
Avocado ist sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA). Die bekannteste ist Olivenöl.
Warum also nicht Olivenöl verwenden?
Olivenöl wurde lange nachgesagt, dass es die Blutfette, insbesondere den Cholesterinspiegel, günstig beeinflusst [13].
Heute ist die Wissenschaft von diesen Wirkungen weniger überzeugt [14]. Aber "weniger überzeugt" heißt nicht, dass es nicht hilft.
Ich habe mich für die ölsäurereiche Avocado entschieden, denn, im Gegensatz zum Olivenöl, wirkt sie auch antimikrobiell und krebshemmend [15].
Rote-Bete-Saft (RBS)
RBS ist DER Lieferant von Nitrat, das der Körper in NO umwandelt.
Und zwar in Teamarbeit mit Bakterien, die sich auf der Ober- und Rückseite unserer Zunge befinden.
Sie reduzieren das RBS-Nitrat zu Nitrit, das dann in weiteren Stoffwechselschritten, zu NO wird. Ohne diese Bakterien gibt es kein NO aus RBS.
Deshalb ganz wichtig: Verwenden Sie KEINE antimikrobiellen Mundspülungen, wenn Sie möchten, dass Ihr RBS die gewünschte Wirkung hat.
Bananen
Bananen passen wegen ihres hohen Kalium- und niedrigen Natriumgehalts in die Ankermahlzeit. Dieses Kalium-Natrium Verhältnis ist genau das Gegenteil der normalen westlichen Ernährung.
Eine hohe Kaliumzufuhr kann den Blutdruck senken, insbesondere bei Hypertonikern [16].
Anstatt also ein Kaliumpräparat zu verwenden, nehme ich das, was die Natur liefert.
Aus einem weiteren Grund: Die Zugabe von gefrorenen, reifen, Bananen verleiht jedem Smoothie eine cremige Textur, die an Eiscreme erinnert.
Eiweißpulver
Proteinpulver kommt aus 2 Gründen in meinen Anker-Smoothie.
Erstens nehme ich meine Frühstück NACH dem täglichen Training ein (Kraft- und Ausdauertraining).
In dem Zeitfenster von 2 Stunden nach dem Training sind Muskeln immer dankbar für eine zusätzliche Dosis Protein.
Zweitens macht Eiweißpulver den Smoothie kremiger.
Milch (Vollfett)
Sie brauchen eine flüssige Grundlage für Ihren Smoothie. Ich bevorzuge Milch.
Sie schmeckt einfach besser als Wasser.
Und ich habe keine Angst vor ihrem Fettgehalt. Die gesättigten Fette der Milch sind der Gesundheit eher zuträglich als abträglich sind [17].
Konzentrierter Zitronensaft (Ascorbinsäure, auch bekannt als Vitamin C)
Warum ist das wichtig?
Um die Flavonoide intakt zu halten.
Flavonoide haben einen Angstgegner. Er heißt Polyphenoloxidase (PPO).
PPO ist für die Bräunung von Obst verantwortlich. Gleichzeitig baut sie Flavonoide ab.
Bananen bringen eine Menge PPO in unseren Smoothie. Würden wir die Wirkung von PPO nicht neutralisieren, wäre der Flavonoidgehalt unseres Smoothies schnell deutlich geringer [18].
Ascorbinsäure neutralisiert PPO. Deshalb gebe ich konzentrierten Zitronensaft zu.
Optional: Saisonale Früchte
Natürlich können Sie Ihren persönlichen Anker-Smoothie mit saisonal verfügbaren Früchten bereichern. Sie können die Heidelbeeren auch durch andere Beeren ersetzen.
Experimentieren Sie einfach!
Zubereitung
Die ist ganz einfach. Geben Sie alles in einen Mixer und lassen Sie ihn die Arbeit machen.
Bananen und die Heidelbeeren kommen direkt aus dem Gefrierschrank.
Das macht den Smoothie kremiger.
Die Auswirkungen
Ich habe mir diesen Smoothie vor 11 Jahren ausgedacht. Dann habe ich ihn erst mal „Probe gefahren“. Daraus wurde in der Zwischenzeit eine Reise von 11 Jahren.
Die Ankermahlzeit gibt mir die Gewissheit, dass meine Nährstoffversorgung im grünen Bereich ist, egal, was ich den Rest des Tages esse.
Ich habe keinen Bluthochdruck, keinen Diabetes und auch keine anderen Beschwerden, die viele andere Männer in meinem Alter (66) haben.
Mein Gewicht zu halten ist auch kein Problem (76 Kilo bei 180 cm Körpergröße).
Ich nehme keine Medikamente, außer einem: täglichen Sport.
Mein Gefäße sind 14 Jahre jünger als das, was in meinem Pass steht. Ich habe mehr "gutes" als "schlechtes" Cholesterin im Blut, was ziemlich selten ist.
Das Gesundheitsprofil und Gefäßalter meiner Frau, 67 Jahre alt, sieht sogar noch besser aus als meines.
OK, zugegeben, das alles ist KEINE wissenschaftliche Evidenz.
Es ist allenfalls anekdotische Evidenz.
Wenn die Sie motiviert, die Ankermahlzeit zu testen, erzählen Sie mir von Ihren Erfahrungen. Oder von Ihren Anker-Mahlzeit-Variationen.
Ich bin wirklich neugierig.
Das Rezept für 2
- 250 ml Vollfettmilch
- 250 ml Rote-Bete-Saft
- 80 g Eiweißpulver (wählen Sie eine zuckerarme Variante)
- 2 Esslöffel Kakaopulver
- ½ Teelöffel Curcumin
- ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 2 reife gefrorene Bananen
- 150 g gefrorene Heidelbeeren
- 2 mittelgroße Äpfel
- 2 reife Avocados
So sieht es aus.
Jetzt wissen Sie, warum ich dieses einfache Rezept eine Ankermahlzeit nenne.
Ich habe sie entwickelt, um meine (und vielleicht auch Ihre) Ernährung in einer gesunden, lebensverlängernden Nährstoffversorgung zu verankern.
PS:
Zu der dreibeinigen Kampfsportlerin im Titelbild:
Sie ist das Produkt eines KI-Bildgenerators (Photo Editor: Free & Simple Online Photo Editing | Fotor). So sehr ich mich auch bemühe, ich kriege das Ding nicht dazu, etwas zu produzieren, das physiologisch sinnvoll ist. Deshalb ist es wahrscheinlich auch besser, die Ankermahlzeit nicht von KI konfigurieren zu lassen.
Literaturnachweise
[1] Rodgers JL, Jones J, Bolleddu SI, Vanthenapalli S, Rodgers LE, Shah K, et al. Cardiovascular Risks Associated with Gender and Aging. J Cardiovasc Dev Dis 2019;6:19. doi:10.3390/jcdd6020019.
[2] Laurent S, Boutouyrie P, Cunha PG, Lacolley P, Nilsson PM. Concept of Extremes in Vascular Aging. Hypertension 2019. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.12655.
[3] Rodrigues-Krause J, Krause M, Rocha I, Umpierre D, Fayh A. Association of l-Arginine Supplementation with Markers of Endothelial Function in Patients with Cardiovascular or Metabolic Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2018;11:15. doi:10.3390/nu11010015.
[4] Mirmiran P, Bahadoran Z, Gaeini Z, Azizi F. Habitual intake of dietary L-arginine in relation to risk of type 2 diabetes: a prospective study. BMC Endocr Disord 2021;21:1–7. doi:10.1186/s12902-021-00774-x.
[5] Cziráki A, Lenkey Z, Sulyok E, Szokodi I, Koller A. L-Arginine-Nitric Oxide-Asymmetric Dimethylarginine Pathway and the Coronary Circulation: Translation of Basic Science Results to Clinical Practice. Front Pharmacol 2020;11. doi:10.3389/fphar.2020.569914.
[6] Das M, Devi KP, Belwal T, Devkota HP, Tewari D, Sahebnasagh A, et al. Harnessing polyphenol power by targeting eNOS for vascular diseases. Crit Rev Food Sci Nutr 2023;63:2093–118. doi:10.1080/10408398.2021.1971153.
[7] Crowe-White KM, Evans LW, Kuhnle GGC, Milenkovic D, Stote K, Wallace T, et al. Flavan-3-ols and Cardiometabolic Health: First Ever Dietary Bioactive Guideline. Adv Nutr 2022;13:2070–83. doi:10.1093/advances/nmac105.
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[10] Cicero AFG, Caliceti C, Fogacci F, Giovannini M, Calabria D, Colletti A, et al. Effect of apple polyphenols on vascular oxidative stress and endothelium function: a translational study. Mol Nutr Food Res 2017;61:1700373. doi:10.1002/mnfr.201700373.
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[12] Kunnumakkara AB, Bordoloi D, Padmavathi G, Monisha J, Roy NK, Prasad S, et al. Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. Br J Pharmacol 2017;174:1325–48. doi:10.1111/bph.13621.
[13] Pastor R, Bouzas C, Tur JA. Beneficial effects of dietary supplementation with olive oil, oleic acid, or hydroxytyrosol in metabolic syndrome: Systematic review and meta-analysis. Free Radic Biol Med 2021;172:372–85. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2021.06.017.
[14] Mazidi M, Katsiki N, Shekoohi N, Banach M. Monounsaturated Fatty Acid Levels May Not Affect Cardiovascular Events: Results From a Mendelian Randomization Analysis. Front Nutr 2020;7:1–7. doi:10.3389/fnut.2020.00123.
[15] Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, et al. The odyssey of bioactive compounds in Avocado (Persea Americana) and their health benefits. Antioxidants 2019;8. doi:10.3390/antiox8100426.
[16] Binia A, Jaeger J, Hu Y, Singh A, Zimmermann D. Daily potassium intake and sodium-to-potassium ratio in the reduction of blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Hypertens 2015;33.
[17] Torres-Gonzalez M. The Relationship between Whole-Milk Dairy Foods and Metabolic Health Highlights an Opportunity for Dietary Fat Recommendations to Evolve with the State of the Science. Nutrients 2023;15. doi:10.3390/nu15163570.
[18] Arpita S, Subroto D, Pinaki B, Bidyut B. Inhibition of Polyphenol Oxidase in Banana , Apple and Mushroom By Using Different Anti- Browning Agents Under Different Conditions. Int J Chem 2010;8:550–8.